Как сохранить психическое здоровье и справиться с тревогой в условиях пандемии
Медицинский психолог отдела профилактики наркологических расстройств
ГАУЗ «ООКНД»
Поддаваться панике, безусловно, не стоит. Человек, находясь в паническом или чрезмерно тревожном состоянии, теряет способность трезво мыслить.
Для себя необходимо выяснить истинные причины тревоги - это поможет осознанию своего положения во всей этой ситуации и более легкому преодолению тревожного состояния.
Стоит задать некоторые вопросы самому себе и проговорить их вслух:
- «Чего я боюсь?» (перечисление поможет ослабить психоэмоциональное напряжение, понять истинную причину страха)
- «Могу ли я повлиять на это?» (принять ситуацию как неизбежную, если мы не можем повлиять на ситуацию - это значит необходимо изменить отношение к ней. В условиях вспышки карантинной инфекции следует обратить внимание на то, какова вероятность заболеть и как это предупредить. Методы профилактики в данной ситуации уже довольно известные и единственное что мы можем сделать - это строго соблюдать их, а также приложить максимум ответственности за свое здоровье на себя).
- «Как я чувствую тревогу в своем теле?» (следует определить конкретное место локализации страха и его проявления. Проговорить обнаруженное вслух. Выполнить любое физическое упражнение – это поможет переключить себя на двигательную активность и напряжение ослабнет).
Данные вопросы помогут осознать и преодолеть чувство «страха», а страх - это производная от нашей тревоги.
Вот несколько простых правил по преодолению тревожного состояния:
- Начать с того, чтобы разрешить себе тревожиться. Для тревоги есть основания, жизнь меняется, требуется адаптация к ситуации, масштаб которой трудно понять. Поэтому начните с того, что перестаньте упрекать себя за тревогу и стремиться от нее избавиться.
- Важнейший фактор - тщательный выбор источников информации и в целом сокращение их количества. Необходимо ограничить и фильтровать информацию, которую Вы получаете. Выбирайте один портал, например, сайты: Роспотребнадзора, ВОЗ, Минздрава... Помните компульсивное чтение и фокусировка на плохом увеличивает и продуцирует чувство тревоги!
Следует установить строгое ограничение для себя по времени пребывания на сайтах и в социальных сетях. Отключите звуковые сигналы сообщений мессенджера. Ведите поиск хороших новостей!
Упражнение для снятия тревожного состояния:
«Зафиксируйте сколько плохих новостей вы узнали сейчас. Следующий шаг – скажите «Стоп» и найдите столько же хороших новостей».
- Физические упражнения помогают убрать телесное напряжение. Можно выполнять любые упражнения (простая двигательная активность, любые дыхательные практики, йога и т.д.). Ванная перед сном, проветривание, душистый чай, ароматерапия, являются неотъемлемой частью снятия напряжения.
- Необходимо поддерживать общение с близкими людьми и друзьями (обсуждать книги, фильмы, вспомнить о прошедших событиях и встречах). Это можно осуществлять по телефону, SKYPE, интернет). Это помогает избегать одиночества и замыкания на негативных эмоциях.
- Установить для себя режим дня (просыпаться в одно и тоже время, в определенные часы читать литературу, установить время для просмотра, например, любимых передач или видеороликов, то есть создать ритуальность. Это один из способов справляться с непредсказуемостью).
- При нарастающей тревоге можно обратиться на «Телефон доверия» 8(3532)57-26-26 и проконсультироваться с психологом.
- Помните и пытайтесь осознать, что такая ситуация не может длиться вечно и она скоро закончиться! Как бы страшна не была тревога на первый взгляд, от неё вполне реально избавиться!
Соблюдайте рекомендации. Берегите себя!
